"Peopled out"? Wie du als Introvertierte*r im Alltag Energie zurückgewinnen kannst

Sonntag, 12. Mai 2019

Tipps für Introvertierte, um im Alltag Energie zurückgewinnen zu können, zum Beispiel durch Zeit in der Natur!


Eine neue Woche steht an. Sieben neue Tage. Fünf bis sechs davon gefüllt mit Uni und Nebenjob, außerdem die Vorbereitungen dafür. Und bei meinen Freunden muss ich mich auch mal wieder melden, vielleicht können wir uns diese Woche mal wieder treffen. Das letzte Mal ist schließlich schon wieder ein Weilchen her, nicht, dass sie wieder beleidigt sind. Aber wann? Okay, vielleicht kann ich die Texte für die Uni morgens und abends im Bus lesen, dann hab ich bestimmt mal einen Nachmittag frei...obwohl, der Bus ist immer so voll und laut, da kann ich mich sowieso nicht konzentrieren. Aber am Freitag müsste ich trotzdem Zeit haben, ach nein, ich war ja schon seit ein paar Wochen nicht mehr bei Fridays For Future, dafür wird es auch echt mal wieder Zeit…

"Introvert Overload"


Die Introvertierten unter euch haben beim Lesen dieser Zeilen bestimmt ein ungutes Gefühl bekommen, einen kleinen Vorgeschmack darauf, was sich auf Englisch so schön prägnant “introvert overload” nennen lässt.

Eine so vollgepackte Woche, die quasi nur den Schlaf als Allein-Zeit übrig lässt (falls man das Bett nicht mit einer*m Partner*in teilt), ist für Introvertierte in der Regel eine Horrorvorstellung. In mir zumindest löst allein die Vorstellung der oben beschriebenen Woche eine Art mentale Klaustrophobie aus. Die Wände, bestehend aus äußeren Reizen, Verpflichtungen und Erwartungen, scheinen immer näher zu kommen, bis mir die Luft zum Atmen fehlt. Oder zumindest der Platz zum Denken.

Aber trotzdem sahen viele meiner Wochen in letzter Zeit genau so aus. Woran genau das lag, wahrscheinlich eine Mischung aus Überschätzen der eigenen Leistungsfähigkeit, selbstgemachtem Leistungsdruck und people-pleasing, soll jetzt gar nicht das Thema sein. Irgendwie falle ich einfach immer wieder in diese Muster zurück.

Was soll die Jammerei?


Als ich versuchte, diese allgemeine Überforderung gegenüber meiner Eltern und einer meiner (eher extrovertierten) Freundinnen auszusprechen, war die Reaktion eher Unverständnis. Ich solle mich nicht so anstellen. Schließlich hätte ich nicht einmal eine 40-Stunden-Woche. Und keine Verantwortung außer für mich selbst. Arbeit sei nun mal anstrengend und stressig. Aber zu behaupten, ich hätte deswegen kaum noch Energie für irgendwelche Freizeitaktivitäten außer schlafen und essen, sei ja wohl echt übertrieben.

Einerseits, ja. Arbeit ist anstrengend und stressig, für so gut wie jede*n. Aber das ist für mich und viele andere Introvertierte eben nicht das einzige Problem. Uns raubt nicht nur die Arbeit selbst Energie, sondern auch die ständige Überreizung, die wir einfach nur dadurch erleben, uns in einer Welt zu bewegen, die eher an Extrovertierte und ihre höhere Reizschwelle im Gehirn angepasst ist.

Wenn ich morgens nach einer halben Stunde in vollen öffentlichen Verkehrsmitteln bei der Arbeit ankomme, habe ich schon genau so viel Energie wie viele meiner Kolleg*innen kurz vor der Mittagspause - einfach, weil mein Gehirn schon eine Menge Reize verarbeiten musste, die Extrovertierte gar nicht mitbekommen. (das ist übrigens kein “special snowflake”-Mimimi, sondern wissenschaftlich erwiesen) Dass ich darüber hinaus auch noch ein sehr starkes Sensibelchen bin, macht die Sache nicht besser...

Natürlich könnte man jetzt trotzdem sagen, ich solle aufhören zu jammern, das bringe ja nichts, die Welt sei nun mal, wie sie ist und ich müsse damit leben. Das halte ich erstens für ein schwachsinniges Argument, denn nichts ist jemals “einfach wie es ist”, sogar Naturgesetze könnten sich durch veränderte Einflüsse plötzlich ändern. Und zweitens wollte ich weder im Gespräch mit meiner Familie noch in diesem Post jammern, sondern einfach nur eine Erklärung liefern für die folgende Aussage, die auch das hauptsächliche Thema für diesen Beitrag sein soll:

Insbesondere Introvertierte müssen darauf achten, sich im Alltag nicht zu überfordern.

Welche Folgen haben ständige Überreizung und Erschöpfung?


Ständige Überreizung und Überforderung und die daraus resultierende chronische Erschöpfung können nämlich langfristig nicht nur zu einem Burnout führen, sondern die mentale und auch körperliche Gesundheit auch schon vorher stark negativ beeinflussen, wie ich immer wieder spüren muss, wenn ich nicht gut genug auf mich aufpasse.

Wer ständig erschöpft ist, hat nämlich schlicht und ergreifend nicht die Energie dafür, sich gut um sich selbst zu kümmern. Das beginnt oft bei Dingen wie Mahlzeiten, die zwar nicht sonderlich gesund, aber schnell und ohne viel Aufwand zubereitet sind und zu wenig Kraft für ausreichend Sport und/oder Bewegung. Es sind manchmal Tage, Wochen und Monate, in denen man nicht einmal die Energie hat, um den Hobbies nachzugehen, die einem gut tun, Freude machen und Kraft spenden würden. Und endet oft dabei, dass man dermaßen überflutet ist, dass sogar Treffen und Gespräche mit Leuten, die man liebt und wertschätzt nur noch zu Verpflichtungen werden, die man hinter sich bringen muss, bevor man endlich seine Ruhe hat.

Dass das die perfekten Voraussetzungen sind, um niedergeschlagen zu werden oder in eine depressive Episode zu rutschen, wenn man damit Probleme hat, ist keine Überraschung.

Energie zurückzugewinnen ist alltagstauglich!


Die gute Nachricht ist: um all diesen negativen Folgen vorzubeugen, muss man sich weder einen Monat zuhause einsperren, noch zu einem Retreat nach Bali fliegen. Oft helfen schon ein paar regelmäßige Mini-Auszeiten, die teilweise nur wenige Minuten oder winzige Veränderungen in Anspruch nehmen, um das allgemeine Überforderungs-Level zu senken.

Oft sind das auch nicht die Dinge, die üblicherweise als entspannend wahrgenommen werden. Zum Beispiel werden Massagen oder Spas immer als super entspannend bezeichnet. Mag sein. Aber man kommt dabei eben oft auch nicht um Smalltalk mit der Person herum, die einen massiert. Und Smalltalk ist zumindest für mich persönlich das Gegenteil von entspannend. Hör also auf dein Gefühl, was dir gut tun würde, mehr als auf Tipps und Empfehlungen für Self-Care und Me-Time.

Wenn du trotzdem ein wenig Inspiration möchtest, ist hier eine Liste, die ich vielleicht als mein “Introvert Survival Kit” für besonders stressige Zeiten bezeichnen würde. Als Ideen und Vorschläge, nicht als Leitfaden zu verstehen! Was genau wir brauchen, um uns wieder gut zu fühlen, ändert sich ja sowieso auch ständig, und auch ich mache nicht alles auf dieser Liste jeden Tag, sondern suche mir das aus, was sich gerade am besten anfühlt und natürlich auch, was gerade möglich ist. Zufällig sind es sieben Tipps geworden...vielleicht kannst du ja auch jeden Tag einen davon testen?

"Introvert Survival Kit" - meine Vorschläge für Mini-Auszeiten im Alltag


1. Schaffe eine reizarme Umgebung


Wenn ich nach Hause komme, lege ich mich ins Bett, oft mit dem Kopf unter der Decke, und mache….nichts. Ich lese nicht, schaue nicht auf’s Handy, höre weder Podcasts noch Musik. Stattdessen lasse ich meinem Gehirn Zeit, all das zu verarbeiten, was bisher so auf es eingeprasselt ist, anstatt ihm noch mehr Input zu geben. Sobald ich beginne, mich zu langweilen (Achtung: der Gedanke “eigentlich müsste ich noch…” gilt nicht als Langeweile!), weiß ich, ich bin bereit, mich der Welt wieder zu stellen.

Auch während des Tages gönne ich mir immer wieder Auszeiten. Und das tue ich - auch wenn das jetzt vielleicht komisch klingt - auf der Toilette. Tatsächlich verziehe ich mich morgens bei der Arbeit, nachdem ich Rucksack und Jacke abgelegt habe, erst einmal auf’s Klo, um die Busfahrt zu verarbeiten. Klingt vielleicht jämmerlich, macht aber eigentlich voll Sinn: du bist allein, in einem abgeschlossenen Raum und es ist einigermaßen leise. Das Klischee von der überforderten Mami (übrigens dezent heterosexistisch), die vor ihren Kindern für ein paar Minuten ins Bad flüchtet, kommt nicht von ungefähr!

2. Verbringe Zeit in der Natur


Das ist wahrscheinlich auf dem Dorf leichter zu schaffen als in der City, aber: wenn es für dich irgendwie möglich ist, laufe ein bisschen durch den Wald, einen Park, oder auch nur eine schöne Allee. Die Natur schafft es besser als irgendetwas anderes, innere Ruhe zu schaffen. Und auch ein Spaziergang bewirkt oft schon das, wovon viele Läufer*innen beim Joggen schwärmen: eine Bremse für das ewige Gedankenkarussell.

Ich schaffe es auch viel zu selten, wirklich lange in den Wald zu gehen, aber was ich häufig mache ist, auf dem Weg von der Arbeit zur Uni ein wenig früher auszusteigen und den restlichen Weg zu laufen. Vielleicht gibt es ja auch für dich eine solche Möglichkeit, einen alltäglichen Weg anzupassen und so zu nutzen?

3. Beobachte und/oder streichle Tiere


Am besten geeignet ist hierfür natürlich ein geliebtes Haustier, aber aus der Erfahrung vieler Jahre ohne flauschige Mitbewohner weiß ich: auch Eichhörnchen im Park, Meisen im Baum vor dem Fenster oder sogar Tauben auf dem Bahnsteig zu beobachten, ist irgendwie beruhigend. Sogar Tiervideos z.B. auf Instagram können im Notfall funktionieren….und wer hier Tipps braucht, dem*der helfe ich gerne weiter! ;)

4. Musik an, Welt aus


Ab einem bestimmten Punkt der Überreizung funktioniert das für mich nicht mehr, denn dann ist selbst dieser Input zu viel, aber davor ist Musik sehr gut dazu geeignet, all die Reize zu übertünchen, die so stressig sind. Am besten natürlich mit deutlich sichtbaren Kopfhörern, die auch allen signalisieren: sprich mich nicht an!

Für mich funktioniert instrumentale Musik sehr gut, weil ich Gesang nicht einfach als Teil der Musik wahrnehmen kann, sondern der Text für mich immer ein mentaler Input ist. (selbst wenn ich Lieder in einer Sprache höre, die ich nicht/kaum spreche….ich suche dann nach dem einen Wortfetzen, der mir etwas über den Inhalt verrät...aber das ist vielleicht auch nur ein Sprachennerd-Problem)

Aber auch Lieder, die mich auf irgendeine Weise emotional berühren, können eine gute Auszeit sein. Vielleicht kann ich so die eigenen, zurückgehaltenen Gefühle irgendwie rauslassen. Jedenfalls tut es manchmal echt gut, mit dem*der Erzähler*in des Songs traurig oder wütend zu sein!

5. Lass deinen Gedanken Raum und Ruhe


Ob Tagträume oder sogar Ängste und Sorgen….manchmal hilft es, sie einfach mal zuzulassen, anstatt sie beiseite zu schieben.

Wir sind es irgendwie gewöhnt, “Leerzeiten” zu füllen. Mit Netflix, YouTube, Musik, Fernsehen, einem Buch….und natürlich meistens mit dem Smartphone. Ich kann mich nicht daran erinnern, wann ich das letzte Mal gegessen habe, ohne dabei zumindest Sprachnachrichten meiner Freunde anzuhören. Mit anderen Worten: wir lenken uns ab, permanent. Aber Ablenkung bedeutet auch immer neuen Input. Der oft hilfreich ist oder Spaß macht, ja. Dennoch ist zu viel Input ja das, was die Überreizung verursacht.

Deshalb kann es ab und zu echt gut tun, das alles einfach mal sein zu lassen. Das Handy auszuschalten oder, Fortgeschrittenenvariante, gar nicht mitzunehmen. Einfach mal aus dem Fenster zu schauen, ohne Podcast oder Musik. Kein TV, YouTube oder Netflix im Hintergrund laufen zu haben. Das ist am Anfang echt komisch. Aber auch irgendwie echt gut.

6. Beschäftige den Affen im Gehirn, damit er Ruhe gibt


Andererseits kann es in anderen Situationen eben auch das Richtige sein, sich nicht permanent mit den kreisenden Gedanken beschäftigen zu müssen, um sich zu entspannen. Dann kann es helfen, etwas zu tun, das gerade so viel Konzentration erfordert, dass es nicht im Autopilot passieren kann, aber gleichzeitig auch nicht zu viele neue Reize liefert, die überfordern können. Ob das für dich nun stricken ist, Mandalas malen oder irgendein Handy-Game, ist eigentlich egal. Hauptsache, das Gedankenkarussell hat mal Pause.

7. Mach mal einen Tag Pause von allem


Okay, das ist jetzt kein unbedingt alltagstauglicher Tipp, aber vielleicht ergibt sich ja doch irgendwann mal die Gelegenheit.

Für mich war das heute der Fall. Als ich heute Morgen aufgewacht bin, habe ich festgestellt, dass mein Mitbewohner nicht zuhause war.

Also habe ich den Tag spontan zu meinem Mini-Retreat-Tag erklärt, an dem ich nicht auf Nachrichten antworte, wenn ich nicht will, nichts tue, was ich tun “muss”, sondern nur das, worauf ich gerade Lust habe und insbesondere das, wofür ich mir sonst zu wenig Zeit nehme, und es mir einfach mal gut gehen lasse. Deshalb habe ich heute schon Yoga gemacht, aufwendiger gekocht, gelesen, gegärtnert, mir die Nägel lackiert und einfach nur da gesessen. Herrlich!

Sich als Introvertierte*r Auszeiten zu nehmen, ist nicht egoistisch!


Du hast bestimmt gemerkt, dass sich manche der Ideen widersprechen. Das zeigt nur noch mal mehr, dass es wichtig ist, achtsam mit sich selbst umzugehen und in sich selbst hineinzuhören, was gerade im Moment das Richtige ist. Letztendlich ist es auch nicht wichtig, ob du einen meiner Vorschläge ausprobierst, oder irgendetwas anderes, woran ich nicht gedacht habe oder was für mich nicht so gut funktioniert. Sport vielleicht? Meditation? Oder ein Nachmittag alleine im Café?

Wichtig ist nur, dass du dir ab und zu diese Zeit für dich nimmst - übrigens unabhängig davon, ob du dich als Introvertierte*r siehst oder nicht. Jede*r braucht mal Raum für sich. Deshalb solltest du dich deshalb auch nicht schuldig fühlen, sondern dich trauen, zu diesem Bedürfnis zu stehen und es klar zu kommunizieren.

Ja, ich weiß, leichter gesagt, als getan. Aber lass es uns versuchen! In einem Podcast (ich habe leider vergessen, wo genau) habe ich mal den Spruch gehört: Wer keine Kekse hat, kann auch keine Kekse verschenken! Macht doch Sinn, oder? Und ich bin sicher, dass die meisten (guten) Leute es verstehen, dass wir unsere Keksdose und unseren Akku erstmal wieder füllen müssen, bevor wir wieder etwas zu verteilen haben.

Welche Tipps hast du noch, um die Arbeitswoche als Introvertierte*r gut zu überstehen? Schreib sie mir gerne als Kommentar oder bei Instagram!

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