Zwei Atemübungen zur Entspannung

Freitag, 23. November 2018

Photo by Valeriia Bugaiova on Unsplash
Hej hej! Ich möchte heute nur ganz kurz zwei entspannende Atemübungen mit euch teilen, die ich vor ein paar Wochen in einer lokalen Gratiszeitung entdeckt und seitdem immer mal wieder durchgeführt habe. Sie sollen den Atem regulieren und damit Anspannung lösen, was bei mir auch echt gut funktioniert!

Viel Spaß beim Ausprobieren! (währenddessen arbeite ich übrigens auch fleißig an längeren und inhaltsreicheren Blogposts, für die mir in letzter Zeit einfach die Energie und Zeit gefehlt hat)


Vorbereitung: 


Für beide Übungen setzt du dich gerade hin. Wo, ist eigentlich egal; wichtig ist nur, dass deine Füße beide fest auf dem Boden stehen. Deine Hände können entspannt entweder auf deinen Knien oder neben deinem Körper ruhen.
Um deinen Oberkörper zu entspannen, ziehst du nun deine Schultern leicht nach oben, sodass du die Spannung im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern spüren kannst. Lasse deine Schultern dann fallen und schwer werden. Lockere dein Genick, indem du den Kopf von Seite zu Seite drehst und dann eine leichte Nickbewegung machst. Jetzt bist du bereit!

1. Übung: Dem Atem folgen

Diese Übung passt sehr gut, wenn du unruhig oder angespannt bist. Sie hilft dir, einen entspannten Atmungsrhythmus zu finden, indem deinem Atem Beachtung schenkst und ihm folgst, anstatt zu versuchen, ihn zu steuern.

So geht es:


  1. Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf die Stellen, an denen du Kontakt spürst: deiner Füße mit dem Boden, deiner Oberschenkel mit dem Stuhl (oder worauf du sitzt), deiner Hände mit deinen Knien.
  2. Lege jetzt eine Hand auf der Höhe des Bauchnabels auf deinen Bauch und spüre deine Atembewegung. Verändere nichts, sondern lass deine Hand einfach deinem Atem folgen.  
  3. Du kannst erleben, dass deine Atmung sanft ist, dass deine Bauchdecke hart und angespannt ist oder dass deine Hand sich mit dem Bauch bewegt. Nichts davon ist richtig oder falsch. Es geht einfach darum, den Kontakt zwischen deiner Hand, deiner Körpermitte und deinem Atem zu spüren. 

2. Übung: Mit Widerstand atmen

Die zweite Übung hilft, wenn du eine schnelle und oberflächliche Atmung hast z.B. bei Stress oder Angst. Mit Widerstand beim Ausatmen dehnst du das Lungengewebe und die Atmung bekommt mehr Kraft.

So geht es:


  1. Schließe die Augen und atme ein. Du musst gar nicht darauf achten, besonders tief oder langsam zu atmen. Mach es einfach so, wie du es immer tust.
  2. Schließe den Mund und atme durch die leicht geschlossenen Lippen aus, sodass die Luft sachte heraussickern muss. Deine Ausatmung wird so länger und der Atemrhythmus wird ruhiger.
  3. Versuche auch, Widerstand zu erzeugen, indem du beim Ausatmen einen M-Laut produzierst. Atme ein, schließe die Lippen, als ob du den Buchstaben “M” sagen würdest, finde einen tiefen Ton und atme auf ein stimmhaftes “mmmm” aus. Spürst du, wie angenehm sich die leichte Vibration anfühlt?

Hast du die Übungen ausprobiert? Oder vielleicht kennst du ja noch ein paar andere Übungen? Verrate sie mir gerne!

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